종목별소개
부소개
종목별소개보디빌딩부소개
부소개
- 부훈
- 꾸준함은 특별함을 이긴다.
- 보디빌딩부 감독
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감독 김*성 - 경상대학교 사범대학 체육교육과 졸업
- 경상대학교 사범대학 스포츠매니지먼트 석사
- 생활스포츠체육 지도사
- 보디빌딩부 선수
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학년 이름 특기사항 3 고*석 +75kg - 보디빌딩의 정의
- 보디빌딩(Bodybuilding)이란 '근육이 우람하면서도 균형잡힌 신체를 통해 건강하고 기능적인 몸을 만들기 위한 일련의 트레이닝'을 말합니다. 따라서 보디빌딩에서는 기본적으로 바벨이나 덤벨 또는 트레이닝 기구와 같이 중량이나 저항에 의해 근육을 팽창, 수축시켜 근육의 굵기와 힘을 발달시키게 하는 운동이 중심이 됩니다. 근육은 강한 저항에 대해서 수축시키는 훈련을 함으로써 이에 대한 적응하는 과정을 통해 발달하게 되기 때문입니다. 물론 근육에 저항을 줄수 있는 방법으로는 중량이 있는 웨이트 기구를 통한 방법만 있는 것이 아니라 턱걸이, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기와 같이 신체를 이용하는 방법도 있으며 이 또한 보디빌딩의 트레이닝에 포함됩니다. 흔히 접할 수 있는 체력단련의 기본 훈련들을 근육의 성장에 초점을 맞춰 보다 전문적인 형태로 발달시킨 운동이라고 할 수 있습니다.
- 보디빌딩으로 얻을 수 있는 효과
- 보디빌딩은 근력과 근지구력을 향상시켜 줍니다. 무거운 중량을 들어 올리고 밀어내는 것을 기본으로 하는 운동이니, 근력과 근지구력의 향상은 당연한 것이겠죠. 주변에 무거운 것을 옮길 일이 있으면 도맡아서 일을 해야한다는 단점이 있기는 하지만, 힘이 세다는 것은 분명 기분 좋은 일이자 건강의 척도이기도 합니다.
보디빌딩은 근육량 증가로 신진대사의 촉진으로 체지방을 감소시킵니다. 근육은 쉬고 있는 동안에도 칼로리를 왕성하게 소모합니다. 보디빌딩을 통해 근육이 발달하면 잉여 칼로리가 지방으로 전환되는 일이 줄어들 게 됩니다. 그러므로 체지방을 감소시키는 효과적인 운동인 달리기와 수영, 에르고미터 등의 유산소 운동과 함께 보디빌딩을 한다면 체지방 감소에 있어서는 단연 최고의 효과를 얻을 수 있게 됩니다.
보디빌딩은 불균형적인 신체를 교정시키고 균형을 잡아줍니다. 보디빌딩을 하기 위해 헬스장에 가게 되면 어떠한 트레이너라도 가장 먼저 말해주는 것이 있습니다. 하나는 준비운동과 정리운동의 중요성이고 또 하나가 올바른 운동 자세입니다. 무거운 중량을 사용하므로 자세가 바르지 못하다면 부상의 위험도 있거니와, 올바른 자세는 근육 발달의 기본이기 때문입니다. 또한 보디빌딩은 신체의 모든 부분에 대해서 골고루 운동하게 되는 흔치 않은 운동입니다. 작게는 체격의 변화에서 크게는 신체의 교정까지 이루어지게 됩니다.
보디빌딩은 신체의 유연성과 순발력을 발달시킵니다. 다소 의외라고 생각할 수 있겠지만 단거리 육상선수를 떠올려 보세요. 최대한의 가동범위와 폭발적인 스피드를 요하는 단거리 선수의 몸은 보디빌더의 우람한 몸매를 연상케 합니다. 웨이트트레이닝의 방법에 따라 순발력에 목표를 둘 수도 있으며, 유연성에서 초점을 맞춰서 할 수도 있습니다. 하지만 그러한 요소들이 기계적으로 분리되어 있는 것은 아니며 일반적인 보디빌딩 트레이닝 과정에 자연스럽게 포함되어 있습니다.
보디빌딩은 심폐기능을 강화합니다. 사실 보디빌딩의 주된 트레이닝 과정인 웨이트트레이닝은 무산소 형태의 운동이므로 근육 성장을 통한 근력 증가에 보다 효과적 운동입니다. 하지만 운동강도가 높은 웨이트트레이닝의 경우 심장을 통해 강력한 피를 내뿜게 되고, 폐를 통해 산소를 많이 들어마시게 됩니다. 이를 통해 심장과 폐의 근육을 단련함으로써 심장과 폐의 근육 벽을 두껍게 성장시켜 심폐기능을 강화시킬 수 있습니다. - 보디빌딩의 영양섭취
- 보디빌딩을 하였을 때 주로 섭취해야 하는 영양소는 다음과 같습니다.
1) 단순탄수화물
2) 복합탄수화물
3) 단백질
4) 최소한의 지방
5) 2리터 이상의 순수한 물
6) 적정 양의 비타민, 미네랄, 섬유질
위에 열거한 영양소는 어느 것이라도 부족해서는 안되는 것들입니다. 흔히들 생각하기에 근육 운동인 보디빌딩에서 중요한 것은 근조직 구성에 사용되는 단백질 뿐이라고 생각하는데, 이는 단백질의 중요성을 그만큼 강조한 것이겠지만 바람직한 것은 아닙니다. 골고루 영양을 섭취하면서 단백질의 섭취량을 늘려야 하며, 특히 충분한 수분과 비타민은 단백질의 섭취만큼이나 중요한 요소입니다.
탄수화물과 지방의 경우 적정 양을 섭취하지 않으면 에너지원이 충분하게 공급되지 않기 때문에 우리의 몸은 근육 조직의 단백질을 분해하여 에너지원으로 사용합니다. 따라서 근육 발달을 위해서 에너지원으로 사용되는 탄수화물과 지방을 충분히 섭취하지 않으면 바람직한 효과를 기대할 수 없는 것입니다.
그리고 아무리 몸에 좋은 영양소를 제공하는 식품이라도 한꺼번에 너무 많이 먹는 것은 오히려 해롭습니다. 대부분의 보디빌더들은 하루에 5~6끼로 나누어 식사를 합니다. 다양한 식품을 조금씩 여러번 나누어 골고루 먹는 것이 소화를 통한 체내 흡수에 효율적이기 때문입니다.
- IFBB 7가지 규정포즈
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IFBB 7가지 규정포즈 제1포즈 : 전면 이두근 포즈(front double biceps)
두 팔을 들어서 두 어깨와 수평을 이루고, 두 팔꿈치를 올려든다. 두 손은 주먹을 쥔다. 이 포즈에서 제일 중요한 근육 부위는 이두근과 전완근이다. 이두 부위의 근육을 힘껏 수축해야 한다.
제2포즈 : 전면 광배근 포즈(front lat spread)
두 손을 주먹 쥔 채로 허리 밑에 두고 광배근을 힘껏 편다. 동시에 선수들은 반드시 등 근육의 이완과 수축을 조정할 수 있어야 한다. 심판들은 선수들이 등 부분의 근육을 잘 표현할 수 있는가와 상체가 V자형으로 되는지를 본다.
제3포즈 : 측면 가슴 포즈(side chest)
선수들은 우측 또는 좌측 중 자신 있는 가슴 근육 쪽을 선택하여 연기를 한다. 앞쪽 다리의 무릎을 살짝 굽혀 앞으로 무게중심을 이동하면서 발뒤꿈치를 들어 대퇴 근육과 종아리 근육을 수축한다. 가슴을 정면으로 보이면서, 앞쪽 팔 손목을 뒤쪽 팔을 힘껏 잡는다. 앞쪽 팔을 가슴 쪽으로 당기면서 이두근을 수축한다. 동시에 다리의 근육을 수축한다.
제4포즈 : 후면 이두근 포즈(back double biceps)
선수는 등 근육이 정면을 향하도록 서서 두 팔을 Front Double Biceps 포즈와 같이 한다. 한 다리는 발 앞으로 착지하고, 발꿈치를 쳐든다. 팔과 어깨, 등, 엉덩이, 종아리 근육을 힘껏 수축한다. 이 포즈를 통해 근육의 밀도와 신체 곡선, 전신의 근육 발달 정도를 심사할 수 있다.
제5포즈 : 후면 광배근 포즈(back lat spread)
선수는 등 근육이 정면을 향하도록 서서 두 팔을 Front lat spread 포즈와 같이 한다. 한 다리는 발 앞으로 착지하고, 발꿈치를 쳐든다. 등 근육을 가능한 한 힘껏 펴면서 동시에 종아리 근육도 함께 수축한다. 이 포즈를 통해 등 근육의 신축성과 함께 넓이와 두께의 발달을 본다.
제6포즈 : 측면 삼두근 포즈(side triceps)
자신있는 팔을 택하여 연기한다. 자신 있는 쪽을 정면에 보이며 두 손을 몸 뒤쪽에서 잡는다. 앞쪽 다리의 무릎을 살짝 굽혀 앞으로 무게중심을 이동하면서 발뒤꿈치를 들어 대퇴 근육과 종아리 근육을 수축한다. 앞쪽 팔을 힘껏 피면서 삼두근을 수축함과 동시에 다리 근육을 수축시킨다.
제7포즈 : 복직근&다리포즈(abdominal & thigh)
정면으로 서서 두 손을 머리 뒤에서 잡고, 다리 하나를 앞으로 이동하면서 복근을 수축한다. 머리 뒤의 양손을 깍지낀 채로 상체를 약간 앞으로 숙이면서 복근을 수축시키고 동시에 앞으로 뻗은 다리 근육을 수축한다.
